サウナの消費カロリーの計算式は？痩せ体質になる理由を説明するよ

サウナで消費されるカロリーの目安ってどれぐらいなの？

性別、年齢、体格などで個人差はあるけど大体の目安と計算方法はあるよ

サウナにただ座っているだけで消費されるカロリーは一体どれぐらいなのでしょうか？サウナでダイエットができるという人もいるけど実際のところどうなのか？サウナーの友人から聞いた話では目安となる消費カロリーはあるけど個人差がありそうです。

なので自分の体型で実際に計算できる方法を探してきたので一緒に確認していきましょう。

サウナで消費されるカロリーはどれぐらい？

一般的にサウナに1時間入っていると150kcal消費されると言われています。30分では約半分の70kcalになります。しかし現実的にサウナ室に1時間入りっぱなしは危険行為なのでやめましょう。

消費カロリーの計算方法

一番簡単なカロリー計算方法にMETs（メッツ）と言われる指標があります。
Metabolic　equivalentsの略語で直訳すると代謝（Metabolic）の量（equivalents）になります。

メッツは正確なカロリー消費量を計算するものではなく、あくまでも大雑把な推定値として考え、自分の消費カロリーの目安にすると良いと思います。何もしないでただ座っている状態を１メッツと考え、そこから運動をした時にメッツの数値が上がっていきます。

最後の1.05は安静時の最低代謝量を表していますよ。

サウナ室と水風呂の長さによって消費カロリーは変わってきますが目安は1回3セットのサウナを行うと100kcal前後のカロリーを消費できるようです。

自分の体重で計算してみたい人はこちらのサイトで簡単に調べることができます。
生活や運動の消費カロリーの計算

サウナでカロリーが消費される仕組み

身体に何らかの負荷をかけることでカロリーを消費することができます、サウナの場合は高温の場所に入ることで脈拍が増加します。すると基礎代謝が上昇してカロリーを消費します。逆に水風呂に入ると体温が下がりそれを維持をするためにカロリーを消費します。

消費カロリー自体は少ないですが、座っているだけでこれだけおカロリーを消費できるのはすごいことですよね。

サウナで得られる科学的な効果

サウナでは科学で実証されている効果が3つあります。

1. 睡眠の質が上がる
2. 精神が安定する
3. 基礎代謝が上がる

それぞれ詳しく解説していきます。

睡眠の質が上がる

サウナに入ると心拍数が上がり血行が良くなります。筋肉の強張りや、凝りがやわらぎ疲労感が取り除かれると言われています。また血行が良くなると脳に大量の酸素が送られコンディションが整いリフレッシュ効果も期待できます。

サウナは体と脳の両方に適度な負荷を与えてリフレッシュさせるので結果的にぐっすり眠れて睡眠の質が上がるというわけです。

精神が安定する

サウナは自律神経を強制的に刺激することができます。高温のサウナ室や冷たい水風呂は入るだけで交感神経を刺激します。外気浴をすることで副交感神経が刺激されて崩れたバランスを正常に戻してくれる効果が期待できます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは1日生活する上で最低限必要なエネルギー量のことです。つまり寝ているだけでも勝手に消費されるカロリーですね。基礎代謝が高い人は太りにくい体質と言えます。

サウナで身体の体温が上がると基礎代謝が上がります。体温が0,5度上がると基礎代謝は7％アップすると言われています。つまり一時的にエネルギーの消費量が増えるんです。

しかし、サウナでの基礎代謝上昇は4時間程度で元の状態に戻ってしますようですね。ずっと上がるわけではないので勘違いしないようにしましょう。

基礎代謝を上げる方法

サウナ以外で基礎代謝を上げる方法を簡単に説明していきます。サウナ中でも実践できるものもあるので参考にしてください。

筋トレで筋肉量を増やす

筋肉は運動で増やすことができるので一番分かりやすく上げられます。お尻、太ももなどの大きい筋肉を鍛えると効果的ですよ。

ストレッチ

自律神経を整える作用があります。自律神経が整うと体温は上がりやすくなり、基礎代謝量が増えます。

有酸素運動

早歩きで呼吸が乱れない程度のスピードで10分以上行うと血行が良くなります。日常で歩く機会を増やすと習慣化しやすいです。

腹式呼吸

サウナ室でも取り入れやすい方法です。腹膜筋などのインナーマッスルが働き基礎代謝が上がりやすくなります。
お腹を膨らませながら7秒かけて鼻で息を吸う
お腹をへこませながら7秒かけて口で息を吐く

周りの利用者の迷惑にならないようにやってみましょう。
ヨガ、ストレッチと組み合わせても効果的ですよ。

水分を多めに取る

温かい飲み物や白湯などは胃腸を温めて内臓の働きを活発にすると言われています。水分補給は血行も良くなり基礎代謝が上がりやすくなります。

食事に気を遣う

食事は身体を構成するために必要な栄養素を取り入れるために必要です。栄養素のない食べ物だと身体は不要になりやすいので野菜などに気を使って食事するようにしましょう。
生姜、人参、カボチャなど冬に旬を迎える根野菜が特におすすめです。

腸内環境を整える

腸は第二の心臓と言われる大事な臓器です。腸内環境が整うと基礎代謝が上がりやすくなります。善玉菌が増える発酵食品、食物繊維が豊富な食品を食べるようにしましょう。
納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト、人参、ブロッコリー、ほうれん草、サツマイモなどがおすすめです。

入浴、岩盤浴

サウナと一緒で自律神経を整え、体温を上げることができます。
サウナに入れない時は湯船でしっかりと身体を温めて基礎代謝を上げるようにしましょう。

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝は運動不足や加齢で筋肉量が減ることで減少していきます。また不規則な生活をしていると自律神経が乱れて基礎代謝も下がっていきます。

サウナでダイエット効果は期待できるのか

前述している通り、サウナに入ると基礎代謝を上げることができ、自律神経も整うので太りにくく痩せやすい体質に近づけることができます。

しかし、サウナはあくまでも痩せやすい体質を作るための土台なので運動をしないとダイエットとしては少し弱い気がしますね。サウナの消費カロリーもそこまで高くなく、食事で換算するとおにぎり半分程度のカロリー消費なので軽いウォーキングなどの運動は必須と言えます。

ダイエット効果を引き出すポイント

少しでもサウナでダイエットの効果を高めたい人は取り入れてみてください。全部やるのは結構難しいのでやれる範囲で無理せずやるのがコツです。

サウナを週2~3回で長く続ける

毎日サウナに入るよりは間隔を開けて通った方が長続きして金銭面的にもやさしです。また一回のサウナで4セット以上入らないようにしてください。身体への負荷が増えて体調不良になるリスクがあります。

一度で効果が出るものではないので定期的にサウナに入るようにすると効果的です。

サウナ前後の食事に気を付ける

サウナの1時間~2時間前にご飯を食べるのが理想ですが、実践するのは厳しいのでサウナ後はあまり食べすぎないようにしましょう。味覚が敏感になってご飯が美味しく感じられていつもより多く食べてしまう可能性があります。

満福時は消化器官に血流が集中しますが、サウナに入ると強制的に血流が良くなってしまうため、消化不良で体調を崩すリスクがあります。

私が実際にお腹いっぱいに食べて30分後にサウナに入って試してみたところ、自覚症状はありませんでした。あくまでも個人の感想ですが。

身体を綺麗に洗って湯船に浸かってからサウナに入る

毛穴の汚れを事前に綺麗にしておくことでサウナで汗をかきやすくなります。また湯船に2分程度浸かってからサウナに入ると身体の深部体温を上げやすくなるのでサウナの効果も上がりやすくなります。

サウナ前後に軽く運動する

サウナ施設まで距離が近い場合は自転車やウォーキングをして通うと軽い運動になって一石二鳥です。

サウナに入った2時間後に寝るようにする

身体の体温が下がった時に眠気が起きるとされていて、サウナ後の1時間半~2時間後が深部体温が下がり最も寝やすい状態になります。

サウナ施設から帰ってすぐに寝るのも難しいですが、旅館など泊まりでサウナに入れる場所の時は考慮すると効果が上がりやすですよ。

サウナ中は呼吸に集中する

サウナ中は熱さのせいで余計なことを考える余裕がないので、自分の呼吸に集中してみましょう。瞑想と同じような状態になれると言われています。ここで腹式呼吸を取り入れると効果が倍増しそうですね。

サウナ前後にコップ一杯分の水分補給をする

サウナは大量の汗を流すので脱水症状を予防するためにこまめに水分補給をするようにしましょう。
サウナ→水風呂→外気浴が終わったタイミングでコップ一杯の水分を取る習慣をつけると良いでしょう。

体調に合わせて利用する

人によりますが、サウナ室は他のことが何もできない空間です。それがストレスになる人もいるのでもしもサウナに入ることでイライラいたり、合わないと感じた時は無理して入らないようにしましょう。

最後に

サウナのカロリー消費についてみてきました。簡単にまとめると
カロリー消費量はメッツを使って計算できる

ただし、サウナだけでダイエットをするのは厳しいので軽い運動を取り入れることは検討しましょう。

私自身はダイエットをするほど太ってはいないのですが、自律神経を整える意味ではサウナに通うのはありだと思っているので、たまに疲れを感じたら自分へのご褒美でサウナに行こうと思います。